Pensées automatiques

Les biais cognitifs ( en TCC ) ou ce que l'on peut aussi appeler raccourci mental, schéma de pensée, sont des manières de penser automatiques, et parfois déformées, qui influencent notre interprétation des situations. Sans que nous en ayons conscience, ils déforment l’information, amplifient nos émotions, et peuvent renforcer l’anxiété, la culpabilité, ou l’érosion de l’estime de soi, tout ça sans même qu’on s’en rende compte.

Apprendre à repérer ces schémas de pensée est un premier pas essentiel pour développer une manière de penser plus équilibrée, rationnelle et bienveillante envers soi-même.

Panorama des raccourcis ( schémas automatiques )

Plusieurs familles de biais influencent nos pensées. En voici quelques-uns parmi les plus courants, avec des descriptions pour mieux les identifier dans notre vie de tous les jours.

• La Pensée "Tout ou Rien" Aussi appelée pensée en "noir ou blanc", cette tendance nous fait voir les choses sans aucune nuance. Elle impose une vision binaire (que d'un côté) , où, par exemple, une situation qui n'est pas parfaite est automatiquement considérée comme un échec total.

  
  

• Le Catastrophisme Ce biais consiste à laisser notre esprit imaginer le pire scénario possible. Une simple éventualité d'échec est alors transformée en une certitude aux conséquences désastreuses, comme l'illustre la pensée : "Si j'échoue, ma vie est foutue".

  
  

• L'Inférence Arbitraire Il s'agit de la tendance à tirer une conclusion, souvent négative, sans disposer de preuve réelle pour la soutenir. On interprète alors un événement neutre, comme une personne qui ne sourit pas, comme la conséquence directe d'une de nos actions : "j'ai dû faire quelque chose de mal".

  
  

• Le Raisonnement Émotionnel Ce mécanisme nous pousse à croire que ce que nous ressentons est forcément le reflet de la réalité. L'émotion est prise pour une preuve. Cela mène à des conclusions comme : "Je me sens incompétent.e, donc je le suis", où le sentiment justifie à lui seul la conclusion.

  
  

• La Disqualification du Positif Ce biais conduit à rejeter activement les aspects positifs d'une situation en les considérant comme non valides. Face à un compliment, par exemple, la personne va le rationaliser pour en annuler la portée : "Il m'a complimenté pour me faire plaisir, pas parce que c'est vrai".

  
  

• Le Biais de Confirmation Il s'agit de la tendance à chercher et à ne prendre en compte que les preuves qui confirment nos croyances existantes. Ainsi, une personne qui se croit incapable pour une tâche interprétera la moindre erreur comme une preuve irréfutable : "Tu vois ? J'ai encore raté, je ne suis pas fait.e pour ça".

  
  

• Le Filtre Mental Ce filtre consiste à ne voir que le négatif dans une situation, en ignorant tout le reste. Un seul détail désagréable, comme le fait de casser un verre, peut alors suffire à qualifier une soirée entière de "nulle", occultant tous les moments positifs.

  
  

• La Lecture de Pensée C'est la certitude de savoir ce que les autres pensent sans aucune forme de vérification. Cette conviction mène à des conclusions hâtives et souvent anxiogènes sur les intentions d'autrui, comme : "Elle m'en veut, c'est évident".

  
  

• La Personnalisation Ce biais nous fait nous croire responsable d'événements qui ne dépendent pas de nous. On a alors tendance à tout ramener à soi, comme le fait d'interpréter la mauvaise humeur de quelqu'un comme une conséquence directe de nos propres paroles : "j'ai sûrement dit quelque chose de mal".

  
  

• La Surgénéralisation Cette distorsion consiste à transformer un seul cas isolé en une règle générale et absolue. Un simple refus peut ainsi être vécu comme la preuve d'un rejet universel : "Il a refusé de déjeuner avec moi, personne ne veut me voir".

Questions d'introspections : les premières pistes

Identifier ses propres schémas est la première étape pour en diminuer l'impact.

Pour entamer ce travail, il est utile de se poser quelques questions de réflexion personnelle :

• Quels sont les biais cognitifs que vous reconnaissez le plus souvent chez vous ?

• Repensez à une situation récente qui vous a contrarié.e. Un biais cognitif pourrait-il avoir influencé votre perception de l'événement ?

• Quelles sont les pensées qui reviennent souvent dans votre esprit et vous font du mal ? À quel biais pourraient-elles être liées ?

N'hésitez pas à m'envoyer votre réflexion pour orienter votre thérapie.

Lecture psychanalytique

En tant que thérapeute, je reconnais l’efficacité des approches issues des thérapies cognitives et comportementales (TCC) pour identifier les pensées automatiques qui alimentent la souffrance psychique. Ces outils offrent une première grille de lecture précieuse, notamment pour mettre en lumière les schémas mentaux récurrents.

Cependant, ma pratique s’inscrit dans une approche de base qu'est la psychanalyse. Je vous invite donc à voir ces pensées automatiques comme la partie visible d'un iceberg (si vous ressentez le besoin d'aller dans les profondeurs de votre Monde Intérieur bien entendu).

Plutôt que de les considérer comme de simples "erreurs" ou des "parasites" à éliminer – un terme que j'entends souvent de la part des personnes que j'accompagne, je propose de les écouter.

C'est une stratégie de protection ( maladroite ) donnant donc " un raccourci de pensée " que notre esprit a développé, souvent très tôt, pour nous aider à faire face à des émotions difficiles et pour ne plus, de nouveau, les ressentir dans une situation qui lui semble similaire, ou du moins, porter les indices anticipés de similitude. ( c'est inconscient )

C'est pourquoi je considère que chaque biais cognitif n'est pas seulement une pensée à corriger, mais aussi un indice précieux sur notre histoire et sur les défenses que nous avons mis en place pour naviguer dans le monde.

Pour aller plus loin, je vous invite donc à vous poser cette question face à une pensée automatique identifiée :

« Arrivez-vous à mettre en lumière son origine ? ».

C'est une piste que je trouve précieuse à explorer, par exemple dans un carnet de pensée, avant d'en partager les fruits lors d'une prochaine séance.

Aller + loin :

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